¿El estrés engorda?

Mitos, realidades y algunos consejos que han funcionado de maravillas en otras personas para prevenirse o atajarse de estos trastornos tan dañinos y de moda.

Si bien todo consejo que tenga que ver con nuestra salud, no debería de hacerse en forma general y la debe estar supervisada por un médico, en los que varios investigadores coinciden sobre el estrés, es que puede causar obesidad en algunas personas debido a cambios en el sistema neuroendocrino que provoca un aumento del apetito.

Además de la liberación de hormonas como la adrenalina, coricotropina o cortisol, en el estrés pueden darse conductas aprendidas como el ingerir alimentos constantemente.

“Estrés” es un término utilizado de forma generalizada y coloquial por la mayoría de personas para referirse a un estado de ansiedad, a lo que sentimos cuando nos vemos desbordados al tener muchas tareas y poco tiempo para llevarlas a cabo.

¿Qué es el estrés?

El popular término fue acuñado en 1936 por Hans Selye, fisiólogo y médico austrohúngaro, quien definió el estrés como “una respuesta inespecífica del organismo ante cualquier demanda de cambio”.

Cualquier estímulo que signifique un reto o una amenaza para nuestro bienestar puede suponernos un estado de estrés. Los estresores, que son los estímulos que causan estrés, pueden ser tanto físicos como psicológicos o emocionales.

Por ejemplo, podemos sentirnos estresados ante una situación que nos resulte difícil de predecir o controlar, como en una primera cita, una entrevista de trabajo o en épocas de exámenes. Otros estresores pueden ser ruidos fuertes, excesivo frío o calor, una persona desagradable.

¿Qué ocurre en el organismo cuando tenemos estrés?

Ante un estímulo que pueda suponer una amenaza (real o percibida) para nuestro organismo, nuestro cerebro está preparado biológicamente para hacer una decisión muy rápida: luchar o huir.

Este mecanismo está inscrito en la especie humana desde el principio de los tiempos, cuando el hombre vivía en un entorno hostil, lleno de peligros. El cerebro humano se desarrolló para que, cuando el hombre prehistórico se encontrara con algún animal que pudiera hacerle daño, evaluara rápidamente los riesgos para decidir, de forma inconsciente, si era más conveniente para su supervivencia luchar con el animal o huir de él.

Para lograr los recursos necesarios para tomar esta decisión y huir o luchar de forma eficaz, muchas funciones corporales, como la digestión, se enlentecen y se ven cambios químicos en el organismo.

Nuestro cuerpo produce cantidades mayores de la hormona cortisol, el ritmo cardíaco aumenta, los músculos se tensan, se incrementa el estado de alerta y la respiración se vuelve más rápida.

Esta respuesta tan antigua en nuestra especie se sigue dando en la actualidad, cuando, realmente, el tipo de peligro que hizo necesario que se desarrollara ya no se da con mucha frecuencia.

En la sociedad actual la mayoría de los estresores son más psicológicos que físicos, pero los efectos en el organismo son los mismos. Cierto nivel de estrés es normal y sano en las personas; el problema viene cuando los estresores son crónicos y las funciones normales del organismo se ven permanentemente afectadas.

¿Engorda el estrés?

Mientras la respuesta inmediata a un estresor puede ser la pérdida de apetito, para algunas personas, el estrés crónico puede estar unido a un aumento del apetito que provoca, a su vez, un aumento de peso.

El problema está causado por nuestro sistema neuroendocrino, que conecta el cerebro al resto del cuerpo de una forma que ayudaba a nuestros ancestros a sobrevivir, pero a nosotros no.

Una de las hormonas que se libera en momentos de tensión es la adrenalina, que da energía inmediata, junto a la hormona liberadora de corticotropina (CRH) y cortisol. Un nivel alto de adrenalina y CRH en el organismo disminuye el apetito temporalmente, pero estos efectos no duran mucho.

El cortisol, por su parte, sirve para ayudar al organismo a recuperarse después de haberse esforzado en luchar o huir y permanece mucho más tiempo. En la actualidad, en realidad no luchamos ni huimos (físicamente) de las situaciones que nos estresan, pero el cortisol se libera de todas formas, haciendo que nuestro organismo “crea” que necesitamos recuperar las calorías perdidas y aumentando el apetito. Cuando el estrés es crónico, esto puede suponer un aumento de peso importante.

Además de los motivos fisiológicos que acabamos de explicar, comer más cuando estamos bajo estrés crónico también puede ser una conducta aprendida. En situaciones estresantes, tenemos el impulso de movernos, de hacer algo, y comer es una actividad que se puede llevar a cabo de forma rápida y que reconforta inmediatamente.

¿Todas las personas engordan con el estrés?

No obstante, el estrés a largo plazo puede provocar un aumento de peso en algunas personas y una disminución de peso en otras. Por una parte, como hemos visto, los mayores niveles de cortisol pueden aumentar la ingesta de comida pero, por otra parte, el estrés puede inhibir el apetito mediante la activación del sistema nervioso simpático.

Los estudios realizados con animales ofrecen la oportunidad de examinar el efecto del estrés en la ingesta de comida controlando más factores que en los estudios con humanos. En estas investigaciones se ha visto generalmente que los animales comen menos cuando la intensidad del estresor es alta, pero cuando la intensidad se reduce, comen más cantidad.

Las interacciones entre los genes y los factores ambientales también son relevantes en este tema. Las diferencias estables entre individuos pueden determinar qué patrón de reacciones (ganar peso, perderlo o ninguna de las dos cosas) prevalecería para cada individuo bajo condiciones estresantes.

Un estudio de campo, cuyos participantes eran hombres y mujeres de mediana edad que llevaban diarios de estrés y de la ingesta diaria de alimentos, identificó tres reacciones al estrés.

Algunos sujetos comieron más, de forma consistente, durante períodos de estrés, otros comieron menos y hubo sujetos en los que no se vio ningún cambio en sus patrones de alimentación relacionado con el estrés.

En consonancia con esto, una investigación con estudiantes de universidad encontró tanto una tendencia a comer más reportada por los mismos estudiantes como otra a comer menos durante períodos de exámenes.

También se han relacionado ciertas dimensiones de la personalidad con una tendencia a engordar. Se ha encontrado que los síntomas depresivos, el estrés psicológico y un nivel bajo de satisfacción vital son más comunes entre sujetos obesos que entre sujetos de peso normal.

El estrés, inducido por eventos vitales negativos, y los síntomas depresivos, han sido identificados como factores de riesgo para un aumento de peso a corto y largo plazo. También se ha visto que los sujetos obesos son más extrovertidos que los sujetos control de peso normal, pero no se han encontrado diferencias en los niveles de neuroticismo de ambos.

La mayoría de estas investigaciones, sin embargo, se centran en las asociaciones del estrés con estas características a corto plazo. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) tuvo como objetivo examinar si ciertas variables de personalidad predicen un aumento significativo de peso durante dos períodos de seguimiento relativamente largos (6 años y 15 años).

Las observaciones principales sugieren que un mayor nivel de estrés al principio de la investigación predicen el mayor aumento de peso en los siguientes 6 años en hombres; un nivel bajo de satisfacción vital y una puntuación alta en neuroticismo también tienden a ser factores de riesgo para aumentar de peso en los siguientes 6 años en mujeres mayores; y mayores niveles de extroversión fueron relacionados con un riesgo menor de sufrir aumento de peso en hombres jóvenes.

La mayoría de estos descubrimientos, sin embargo, se debilitaron a lo largo del seguimiento más largo (15 años).

Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) estudió la asociación entre el estrés en el trabajo y el índice de masa corporal centrándose en la siguiente hipótesis: el estrés crónico en el trabajo puede inducir una pérdida de peso en algunos individuos y un aumento en otros.

Los resultados sugieren que, si estas diferencias individuales son estables y se acumulan en el tiempo, es probable que la tendencia a ganar peso cuando hay situaciones de estrés sea más común entre personas con un índice de masa corporal alto, mientras que aquellas con un índice de masa corporal bajo tienden más a perder peso.

Otras interacciones entre la alimentación y el estrés

Siguiendo con el tema de perder peso, los expertos afirman que no deberíamos ponernos a dieta cuando estamos bajo estrés crónico o grave.

En un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition en 2001, investigadores de la universidad de British Columbia descubrieron que limitar mucho la ingesta de calorías podría producir una serie de acontecimientos bioquímicos en el organismo que, no solo aumentaría el nivel de estrés sino que también podría hacer que nos sintiéramos más hambrientos.

Los investigadores estudiaron a 62 mujeres durante tres días. De este grupo, 33 estaban siguiendo una dieta de 1500 calorías diarias, mientras que las otras 29 consumían alrededor de 2200 calorías cada día. Después de analizar muestras de orina, se descubrió que las mujeres que habían consumido menos comida tenían los niveles de cortisol más altos.

No fue una sorpresa que estas mujeres también hubieran reportado haber tenido más estrés durante lo que los investigadores llamaron “experiencias diarias relacionadas con la comida”. Resumiendo, cuanto más restringían la comida, más altos eran sus niveles de hormonas relacionadas con el estrés y, por ello, más ganas tenían de comer.

Consejos para la práctica: combatir el estrés y no engordar

Los efectos del estrés en nuestro organismo no tienen por qué ser del todo inevitables. A continuación, describo algunas recomendaciones que pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés y mantener el peso.

En días estresantes, come poco y con frecuencia. Esto mantendrá a tu metabolismo activo durante todo el día. Desayuna, incluso si no tienes hambre o crees que no tienes tiempo. Desayunar ayuda a hacer que tu metabolismo empiece a funcionar y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo cual reduce el estrés.

Añade a tu dieta alimentos que aceleren tu metabolismo. Está demostrado que algunas comidas aumentan el ritmo metabólico y, aunque los efectos no son astronómicos, pueden contrarrestar algún descenso del metabolismo causado por el estrés. Las guindillas, el café, el té verde, los alimentos integrales (pan, pastas) y las lentejas son algunos ejemplos de este tipo de alimentos. Asegúrate también de beber una cantidad adecuada de agua; el metabolismo puede enlentecerse si estamos deshidratados.

El combustible que necesitan nuestros músculos para llevar a cabo la respuesta de lucha o huida es el azúcar; por eso cuando tenemos estrés sentimos más ganas de alimentos dulces o con hidratos de carbono. Ten cuidado con los bollos, pasteles y demás dulces.
Haz ejercicio.

Además de para otras muchas cosas, el ejercicio resulta útil para disminuir el estrés. Al empezar alguna actividad física, el organismo libera un torrente de sustancias bioquímicas que pueden contrarrestar los efectos negativos de las que se liberan cuando hay estrés. Por otra parte, si hacemos demasiado ejercicio, los niveles de estrés pueden aumentar; haz algún deporte que te guste y con una frecuencia moderada.

Asegúrate de que duermes bien y el tiempo suficiente. Para ello, modera tu consumo de cafeína. Dormir poco aumenta los niveles de cortisol, haciendo que nos sintamos hambrientos y menos satisfechos con la cantidad de comida que comemos.

Evita la cafeína, el tabaco y el alcohol. Según el American Institute of Stress, el tabaco y la cafeína pueden hacer que los niveles de cortisol aumenten, así como el estrés, que el nivel de azúcar en sangre disminuya y tengamos más hambre.

El instituto también advierte que beber demasiado alcohol puede afectar al nivel de azúcar en sangre y a los niveles de insulina.

Si te encuentras bajo una situación de estrés crónico, antes de llevar a cabo una dieta, deberías hacer lo posible para reducir los niveles de estrés. Después, asegúrate de seguir una dieta equilibrada que no suponga un aumento de estrés a tu organismo.

No te saltes comidas. Muchas personas argumentan que no tienen tiempo para desayunar o incluso almorzar. Saltarse comidas, lejos de hacer que pierdas peso, puede enlentecer tu metabolismo y hacer que, más tarde, tengas más hambre de lo normal.

Dedica algún tiempo a la relajación. Un masaje, ir a un spa de vez en cuando, hacer meditación…está demostrado que disminuye los niveles de cortisol. Te sentirás más relajado y aumentará tu productividad en el trabajo.